Exemples de Programmes

Le but de ce site n'est pas de fournir des programmes d'entraînement. A toi de construire ton propre programme, avec ou non l'aide d'un professionnel. En effet, tout le monde est différent et donc il est extrêmement difficile de proposer un programme "générique" qui serait très efficace pour le grand publique.

Ici nous proposerons des exemples de programmes pour des individus spécifiques en faisant les hypothèses suivantes :

  • longiligne (donc aucun développé couché classique proposé)
  • partie inférieure du corps déjà fortement musclé (donc aucun squat proposé)
  • taille dans la moyenne & surpoids léger
  • performance générale du corps (force/endurance): débutant à avancé (programme I à programme VI)

A noter que pour les entraînements suivants, l'échauffement peut être fait seulement une fois : juste avant le premier entraînement, hormis quand il y a des entraînements de course ou HIIT. Dans ce cas, tu dois faire également un autre échauffement spécifique avant la course / HIIT disponible ici.

Programme I

Aucun équipement requis.

Programme II

Equipement requis: barre de tractions/dips.

Programme III

Equipement requis: barre de tractions/dips.

Programme IV

Equipement requis: barre de tractions/dips.

Programme V

Equipement requis: barre de tractions/dips + poids.

/!\ Ne fais pas ce genre de programme pendant trop longtemps car si tu atteins un très haut niveau en flexion du biceps, la taille de ton biceps ne sera plus proportionnelle avec la taille des autres muscles qui sont entraînés par des exercices polyarticulaires avec le poids du corps seulement et donc le risque de blessure peut être plus grand.

Programme VI

Equipement requis: barre de tractions/dips + poids.

Ici, nous supposons que la performance générale du corps (partie inférieure et supérieure) est plus élevée que la moyenne (en terme de force et d'endurance), donc ton niveau physique général peut être vu comme avancé. Cela ne signifie pas qu'un débutant ne peut pas faire le programme VI car rappelons que chaque entraînement a des niveaux internes progressifs. Mais le problème principal pour le débutant restera le manque de temps de repos. Par exemple, le Programme VI - Volume Maximum ci-dessous n'est pas recommandé pour les débutants dû au fait qu'il n'y a pas assez de jours de repos. Et même le Programme VI - Volume Minimum n'est pas le plus approprié pour les débutants car il y a beaucoup trop d'entraînements au sein d'une même journée. Donc même en se reposant longtemps entre les entraînements, le dernier entraînement du jour ne sera pas aussi efficace que le premier dû à la fatigue accumulée.
L'objectif principal de ces programmes reste la performance de la globalité du corps mais les entraînements en force seront priviligiés sur ceux en endurance. Plusieurs variantes du programme VI sont proposées ici où la principale variable d'ajustement est le volume des entraînements, à effectuer selon ton temps libre et ton temps moyen de récupération.

A noter que dans les programmes suivants, si tu as suffisament de temps et que tu n'es pas trop fatigué, le jour de repos peut être remplacé par une session d'échauffement, à effectuer aussi rapidement que possible, dans le but de garder une routine d'entraînement du corps.

Programme VI - Volume Minimum

* : seulement 3 séries à la place
** : seulement les séries 1 & 3 à la place
*** : seulement les séries 1, 2 & 5 à la place

/!\ Si tu atteinds des niveaux très élevés (avec des poids très lourds), ce programme n'est pas recommandé sans y effectuer au prélable un échauffement avancé (utilisant des poids légers à lourds). L'échauffement proposé ici est plus approprié aux exercices au poids du corps (ou pour des exercices avec des poids légers à semi-lourd). Donc il est préférable de faire un échauffement spécifique utilisant des poids pour minimiser le risque de blessure. De plus, à haut niveau, tu ne progresseras plus beaucoup avec ce genre de programme d'entretien (avec ses 6 jours de repos) et tu pourras même régresser.

Programme VI - Volume Moyennement Bas

Programme VI - Volume Moyennement Bas BIS

Programme VI - Volume Moyennement Haut

Programme VI - Volume Maximum

Quelques bases pour faire ton propre programme

Ci-dessous quelques principes qui pourront t'aider à faire ton propre programme :

  • Tout d'abord, tu dois comprendre l'effet que chaque entraînement provoquera sur ton corps et quels seront les muscles sollicités (cf. la page FAQ de chaque entraînement) afin de sélectioner les entraînements qui te conviendront.
  • Certains programmes pourront être beaucoup plus difficiles et moins efficaces en combinant différentes sorte d'entraînement comme 4 jours de courses & 4 jours de soulevé de terre durant la même semaine. Dans les scénarios extrêmes, si tu vises des performances olympiques et des records mondiaux, cela serait extrêment difficile (pour ne pas dire impossible) de courir un Marathon en 2h à ~21km/h et en même temps, être capable de soulever +500kg au soulevé de terre. Ton corps ne sera pas capable d'évoluer rapidement (voire pas du tout) dans ces 2 domaines qui utilisent différentes sortes de fibre musculaire et où la taille du muscle a une importance significative à très haut niveau. Donc en d'autres termes, dans les cas extrêmes, ça serait comme essayer d'avancer et de reculer en même temps.
  • Combine de nombreux entraînements différents dans ton programme le plus tôt possible dans le but de construire un corps uniforme et ainsi diminuer le risque de blessure dû à un corps asymétrique. Tous les entraînements seront par conséquent plus difficiles et tu progresseras plus lentement au début mais c'est l'une des meilleurs méthodes pour un entrainement à long terme du corps humain.
  • Ne commence pas avec un volume élevé d'entrainements et adapte en continue tes jours de repos selon ta montée ou chute de niveau. Si tu te sens fatigué ou que tu ressens des douleurs musculaires et que tu échoues régulièrement tes séances d'entraînements, cela signifie que ton programme est trop dense et intense. Par conséquent, tu devras diminuer le volume d'entraînement et peut être aussi le niveau interne de ton entraînement (après avoir effectué un nouveau test). N'oublie pas que tu recherches la performance et la santé ; pousser son corps au limite peut parfois être contre-productif.
  • L'ordre des entraînements au sein d'une journée a de l'importance. Commence par les entraînements les plus difficiles pour toi avant de faire les plus faciles dans le but d'optimiser ta progression. En effet, souviens toi que tu accumuleras de la fatigue après chaque entraînement donc tu ne seras pas aussi efficace que tu peux l'être entre ton premier et ton dernier entrainement du jour.
  • Organise ton programme selon les groupes musculaires sollicités. Par exemple, les pompes entraîneront la partie supérieure avant de ton corps : pecs, triceps & deltoïde antérieur tandis que les tractions entraîneront la partie supérieure arrière de ton corps: grand dorsal, biceps & deltoïde postérieur. Donc un jour, tu peux faire les pompes et le jour suivant, des tractions pour qu'un groupe musculaire ait au moins 1 journée complète de repos. /!\ Si tu entraînes le même groupe musculaire sans suffisament de repos, tu ne progresseras pas, voire pire, tu regresseras dû aux blessures potentielles.
Dernière mise à jour du site: 21 septembre 2024
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