FAQ

POURQUOI FAIRE DES TRACTIONS ?

En faisant des tractions - prise large - pronation, tu entraineras principalement :

grand dorsal
grand rond
trapèze

Et en second lieu:

rhomboïdes
biceps
grand pectoral
deltoïde postérieur
avant-bras

Tandis qu'avec les tractions - prise serrée - supination, tu entraineras principalement :

biceps
grand dorsal
trapèze

And secondly train:

rhomboïdes
grand pectoral

Le principal avantage en effectuant cet entraînement polyarticulaire est que tu gagneras à la fois en force et en endurance pour un panel de groupes musculaires différents (cf. ci-dessus).

A noter qu'à partir du niveau 6, le principal objectif de cet entraînement reste l'endurance. Donc si tu souhaites atteindre des niveaux supérieurs en terme de force pour les muscles cités ci-dessus (et si tu as les bons équipements), cf. les entrainements suivants : Soulevé de Terre, Flexion du Biceps, Flexion inversée du Biceps et Oiseau trainings.

Souviens toi qu'il est extrêmement difficile d'atteindre des niveaux très élevés à la fois en force et en endurance.

QUE FAIRE SI J'ARRIVE A FAIRE ENTRE 40 ET 49 TRACTIONS ?

Fais le niveau 11 de cet entraînement et répète le dernier sous-niveau jusqu'à atteindre les 50 tractions, cf. ici.

QUE FAIRE SI J'ARRIVE A FAIRE 50 TRACTIONS ?

A présent, ton but pourrait être de garder ce niveau aussi longtemps que possible et voire même le dépasser. Si tel est le cas, voici un exemple de programme :

Lundi: fais 50 tractions
Mercredi: fais le dernier sous-niveau du niveau 11, cf. ici
Vendredi: fais autant de tractions que possible (minimum: 50)
Weekend: Repose toi

N'oublie pas que les tractions entraîneront principalement le dos, biceps et épaules. Donc nous recommandons fortement d'entraîner également les autres parties du corps (en alternant les entraînements de force et endurance) dans le but de minimiser le risque de blessures dû à un corps asymétrique. Tu peux te rendre sur les autres sections d'entraînement proposées ici, par classicfit.org

QUE FAIRE SI JE N'AI PAS LES AVANT-BRAS ASSEZ FORTS POUR FAIRE DES TRACTIONS ?

Si vos avant-bras ne sont pas assez forts et manquent d'endurance pour faire beaucoup de tractions, tu peux les entraîner.

Pour ce faire, tu peux passer beaucoup de temps accroché à la barre de tractions avec les bras complètement détendus. Faites cela plusieurs fois par jour pendant 20 à 30 secondes pour renforcer vos avant-bras.
Ou, si tu as les bons équipements, tu peux faire l'entraînement suivant : Flexion inversée du Biceps.