Comment faire correctement des tractions classiques (mode pronation) ?

1. Tiens-toi sous la barre de traction et saute pour l'attraper avec les deux mains, les paumes tournées vers l'extérieur (en pronation) et légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Suspendu à la barre, tes bras tendus, tes épaules tirées vers le bas et en arrière, et ton corps contracté.
3. Commence le mouvement en tirant tes omoplates vers le bas et en arrière, puis en pliant tes coudes pour tirer ta poitrine vers la barre.
4. Continue de tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, en gardant tes coudes près de ton corps et ton corps en ligne droite.
5. Maintiens la position pendant une ou deux secondes, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ, en contrôlant la descente et en tendant complètement tes bras.
6. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir ton corps en ligne droite tout au long du mouvement, en évitant de balancer ou de donner des coups de pied pour générer de l'élan.

Comment faire correctement des tractions excentriques (ou négative en mode pronation) ?

1. Commence par te tenir debout sur une boîte ou un banc qui amène ton menton au-dessus de la barre.
2. Saisis la barre avec une prise en pronation, tes paumes tournées vers l'extérieur.
3. Descends lentement ton corps vers le sol, en prenant environ 5 secondes pour effectuer le mouvement.
4. Une fois que tes bras sont complètement tendus, recule sur la boîte ou le banc et répète le mouvement pendant plusieurs répétitions.

En faisant des tractions excentriques, tu peux développer la force nécessaire pour finalement réaliser une traction classique complète.