Comment s'étirer ?

S'étirer peut être un excellent moyen d'améliorer la flexibilité et de prévenir les blessures, mais il est important de le faire avec précaution. Il est facile de se blesser accidentellement en s'étirant, il est donc important de ne pas trop te forcer. N'oublie jamais de t'étirer dans tes limites, de prendre ton temps et de privilégier la bonne forme plutôt que l'intensité.
Lis la FAQ pour obtenir des informations complémentaires.

Voici des exemples d'exercices d'étirement pour le haut et le bas du corps (note que la liste suivante peut être complétée et le nombre de répétitions et la durée de maintien peuvent être adaptés selon ta situation) :

Cou et dos

L'exercice de l'éléphant

1. Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Penche-toi lentement en avant vers tes cuisses, en gardant les jambes droites et les mains pendantes vers le sol.
3. Place tes mains à plat sur le sol devant toi, à la largeur des épaules.
4. Marche avec tes mains aussi loin que tu le peux tout en gardant les jambes droites.
5. Arrête-toi lorsque tu ressens un étirement dans les ischio-jambiers et le bas du dos.
6. Maintiens la position pendant 5 à 10 secondes en prenant de profondes respirations.
7. Marche avec tes mains vers tes pieds tout en gardant les jambes droites.
8. Lève-toi lentement, vertèbre par vertèbre, et répète l'exercice 2 à 3 fois.

Les inclinaisons latérales en grand écart

1. Commence assis sur le sol, les jambes écartées.
2. Garde la colonne vertébrale droite et le buste engagé.
3. Étends ton bras droit au-dessus de ta tête et penche-toi latéralement vers ton pied gauche.
4. Essaie de garder ta hanche gauche sur le sol et ton fessier droit fermement planté sur le sol.
5. Maintiens l'étirement pendant 5 à 10 secondes, en sentant l'étirement sur le côté droit de ton corps.
6. Reviens à la position de départ, assis bien droit avec tes bras le long de ton corps.
7. Répète l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté (droite et gauche), en prenant de profondes respirations et en maintenant une bonne posture tout au long du mouvement.

Étirement de la ceinture scapulaire

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Lève ton bras droit vers le plafond en tendant bien le bras.
3. Plie ton coude droit et laisse ta main droite tomber derrière ton cou.
4. Avec ta main gauche, atteins ton coude droit et essaie de l'attraper.
5. Tire doucement ton coude droit vers ta gauche, en ressentant l'étirement dans ton épaule droite.
6. Maintiens l'étirement pendant 5 à 10 secondes, en prenant de grandes respirations et en te concentrant sur la relaxation des muscles de ton épaule droite.
7. Relâche ton bras droit et reviens à la position de départ.
8. Répète l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté (droite et gauche), en gardant une bonne posture et en respirant profondément tout au long du mouvement.

Poitrine

Étirement de la poitrine contre le mur

1. Tiens-toi face à un mur avec les bras tendus devant toi, les paumes plates contre le mur.
2. Penche-toi lentement en avant jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans les muscles de ta poitrine.
3. Maintiens la position pendant 3 secondes.
4. Effectue 3 répétitions en changeant la hauteur de ta main (haute, moyenne, basse) pour chaque bras.

Étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte

1. Tiens-toi dans un encadrement de porte avec les bras sur les côtés et pliés à un angle de 90 degrés.
2. Place une main de chaque côté de l'encadrement de porte et penche-toi en avant pour étirer les muscles de ta poitrine.
3. Maintiens la position pendant 3 secondes.
4. Effectue 2 répétitions.

Hanches

Pose du pigeon

1. Commence en position à quatre pattes sur tes mains et tes genoux.
2. Ramène un genou en avant et place-le derrière ton poignet, avec ta cheville près de ta hanche opposée.
3. Étends ta jambe opposée droit derrière toi et maintiens la position pendant 5 à 10 secondes.
4. Répète 3 fois de chaque côté.

Étirement papillon

1. Assieds-toi sur le sol avec les plantes de tes pieds collées entre elles et les genoux pliés sur les côtés.
2. Utilise tes mains pour presser doucement tes genoux vers le sol, ressentant un étirement dans tes hanches.
3. Tiens la position pendant 5 à 10 secondes.
4. Répète 10 fois.

Cuisses

Étirement des quadriceps

1. Tiens-toi debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Lève un pied vers tes fesses, en le tenant avec la main du même côté.
3. Pousse tes hanches vers l'avant pour augmenter l'étirement dans tes quadriceps.
4. Tiens la position pendant 3 à 5 secondes.
5. Répète 5 fois de chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers

1. Assieds-toi sur le sol avec les jambes tendues devant toi.
2. Penche-toi en avant et attrape tes orteils, en gardant tes jambes tendues.
3. Tiens la position pendant 5 à 10 secondes, ressentant l'étirement dans le dos de tes cuisses.
4. Répète 5 fois.

Mollets

Exercice d'étirement des mollets

1. Tu auras besoin d'une marche ou d'un escalier.
2. Pose le bout d'un pieds sur la marche en tenant une rampe ou un support solide.
3. Assure-toi d'étirer ton mollet en poussant ton talon vers le bas.
4. Fais 15 répétitions pour chaque jambe.

Avant-bras

Exercice d'étirement des avant-bras

1. Commence en te tenant debout avec les pieds légèrement écartés.
2. Étends un bras avec la paume de la main vers l'avant.
3. Attrape les doigts de la main tendue et tire-les vers le bas, tout en poussant la main vers l'avant en même temps.
4. Répète 10 fois pour chaque main.