Comment s'échauffer ?

Rappelle-toi que l'échauffement est un aspect essentiel et crucial de toute routine d'entraînement. En t'échauffant, tu réduis considérablement la probabilité de blessures lors de ton exercice, tout en améliorant ta performance globale. Un bon échauffement prend généralement environ 30 minutes et prépare tes muscles aux exercices à venir, les rendant plus efficaces et plus faciles à réaliser. Il est important d'aborder l'échauffement avec la même intensité et la même concentration que pour une séance d'entraînement régulière, car il joue un rôle crucial dans l'établissement des bases de ta séance d'entraînement.

Pour chaque exercice d'échauffement, tu devrais sentir un étirement doux dans le ou les muscles engagés, mais si tu ressens une douleur ou une gêne, arrête immédiatement l'exercice. Il est également important de se rappeler de garder tes mouvements contrôlés et pas trop rapides.

/!\ Si tu dois t'échauffer avant des entraînements orientés force avec des poids lourds, tu dois faire un échauffement avancé (en utilisant des poids légers à lourds). L'échauffement classique proposé ici convient davantage aux exercices au poids du corps (ou aux exercices avec des poids légers à semi-lourds). Il est donc préférable de faire un échauffement spécifique avec des poids pour minimiser le risque de blessure.

Voici des exemples d'exercices d'échauffement pour les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps (note que la liste suivante peut être complétée, adaptée et/ou rendue plus difficile) :

Rotation de la tête

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Assure-toi que tes épaules sont détendues et que ton dos reste droit tout au long du mouvement.
3. Fais tourner ta tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse pour 20 répétitions dans chaque direction.

Rotation des avant-bras

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Étends tes deux bras sur les côtés, en gardant tes coudes droits et tes paumes vers le bas.
3. Fais tourner lentement tes poignets dans un mouvement circulaire, vers l'avant.
4. Fais les rotations dans les directions avant et arrière pour 30 répétitions dans chaque direction.

Rotation des bras

1. Commence par te tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Fais tourner les deux bras simultanément :

• 20 répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre,
• 20 répétitions dans le sens inverse des aiguilles d'une montre,
• 20 répétitions dans des directions opposées.

Rotation des épaules

1. Commence en te tenant droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras de chaque côté du corps.
2. Tourne les épaules dans les directions avant et arrière pour 20 répétitions de chaque direction.

Rotation des poignets

1. Tiens-toi droit avec les bras de chaque côté du corps.
2. Lève tes mains à la hauteur des épaules, avec les coudes pliés à angle droit et les doigts entrelacés.
3. Tourne les deux mains dans les sens horaire et antihoraire pour 30 répétitions de chaque direction.

Balancements de torse

1. Tiens-toi debout les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes tendues.
2. Penche le torse vers l'avant à un angle de 90 degrés tout en étendant les deux bras (la main droite vers le pieds gauche et la main gauche levée vers le haut).
3. Fais des mouvements de balancement larges vers la gauche et la droite avec le torse.
4. Focalise ton regard sur la main que tu lèves pendant chaque balancement.
5. Effectue 15 répétitions pour chaque côté en alternant de chaque coté à chaque répétition.

Flexions du torse

1. Tiens-toi debout les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes tendues.
2. Lorsque tu fais cet exercice, assure-toi de garder les genoux tendus.
3. Penche-toi vers ta jambe gauche et essaie de toucher ton pied gauche avec tes doigts.
4. Depuis cette position de flexion, tourne ton torse pour essayer de toucher ta jambe droite.
5. Redresse-toi, rejoins tes jambes et essaie de toucher ton front avec tes genoux en penchant à nouveau ton torse, maintiens cette position pendant quelques secondes.
6. Répète ces 3 mouvements ci-dessus 5 fois puis encore 5 fois en penchant d'abord à droite puis à gauche.

Rotation des hanches

1. Place tes mains sur tes hanches et assure-toi que ta tête est en position neutre.
2. Tourne tes hanches dans un mouvement circulaire large.
3. Répète cet exercice 10 fois dans le sens horaire puis 10 fois dans le sens antihoraire.

Rotation des genoux

1. Tiens-toi debout avec les pieds légèrement écartés et les mains sur les hanches.
2. Lève une jambe avec le genou plié hors du sol.
3. Tourne le genou de la jambe levée vers la droite puis vers la gauche avant de la ramener à sa position d'origine.
4. Répète ces étapes 2 et 3 : 10 fois pour chaque jambe.

Rotation des pieds

1. Commence par te tenir debout avec les pieds légèrement écartés et en décalant ton poids sur un pied.
2. Lève l'autre pied du sol et tiens-toi sur les pointes de ce pied.
3. Fais tourner le pied levé dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
4. Répète ces étapes 2 et 3 : 10 fois pour chaque pied.

Échauffement des abdominaux

1. Allonge-toi sur le dos et lève une jambe à environ 15 cm du sol.
2. Effectue des ciseaux horizontaux avec tes jambes, en croisant une jambe l'une sur l'autre en un mouvement continu pendant 30 secondes.
3. Prends une pause de 5 secondes.
4. Effectue des ciseaux verticaux avec tes jambes, en levant les deux jambes vers le plafond et en les croisant l'une sur l'autre en un mouvement continu pendant 30 secondes.
5. Répète les étapes 2, 3 et 4 une fois de plus.

Échauffement du dos

1. Allonge-toi sur le ventre.
2. Soulève simultanément tes mains et tes jambes du sol, en les gardant en l'air pendant 1 seconde.
3. Fais 20 répétitions de cet exercice.

Planche latérale dynamique

1. Commence par prendre une position de planche latérale, en te propulsant sur ton avant-bras et en levant tes hanches du sol pour que ton corps forme une ligne droite et en t'assurant que ton coude est directement sous ton épaule.
2. Abaisse tes hanches vers le sol, en pliant ton coude et en touchant le sol avec ta hanche sans t'y reposer.
3. Remets-toi vers le haut dans la position de départ et répète le mouvement pour 20 répétitions d'un côté.
4. Tiens cette position de départ pendant 20 secondes.
5. Change de côté et répète l'exercice pour 20 répétitions et un maintien de 20 secondes.

Note que pour augmenter la difficulté de cet exercice, tu peux effectuer la planche latérale dynamique avec une levée de jambe en levant la jambe supérieure lorsque tu abaisses tes hanches vers le sol et en augmentant progressivement le nombre de répétitions et/ou la durée de maintien à mesure que ta force s'améliore.