Comment s'échauffer avant de courir ?

Beaucoup de gens ont tendance à négliger l'importance de l'échauffement avant l'exercice, mais c'est une composante critique de toute routine d'entraînement. Un bon échauffement peut aider à préparer votre corps à une activité physique plus intense et minimiser le risque de blessure. En incorporant quelques exercices simples, comme décrits ci-dessous, vous pouvez efficacement étirer et échauffer vos principaux groupes musculaires, assurant un entraînement plus sûr et plus efficace.

N'oublie pas de marcher rapidement après l'échauffement et avant la course.

Voici des exemples d'exercices d'échauffement pour les groupes musculaires du haut et du bas du corps recommandés avant la course (note que la liste suivante peut être complétée, adaptée et/ou rendue plus difficile) :

Balancements de torse

1. Tiens-toi debout les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes tendues.
2. Penche le torse vers l'avant à un angle de 90 degrés tout en étendant les deux bras (la main droite vers le pieds gauche et la main gauche levée vers le haut).
3. Fais des mouvements de balancement larges vers la gauche et la droite avec le torse.
4. Focalise ton regard sur la main que tu lèves pendant chaque balancement.
5. Effectue 15 répétitions pour chaque côté en alternant de chaque coté à chaque répétition.

Flexions du torse

1. Tiens-toi debout les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes tendues.
2. Lorsque tu fais cet exercice, assure-toi de garder les genoux tendus.
3. Penche-toi vers ta jambe gauche et essaie de toucher ton pied gauche avec tes doigts.
4. Depuis cette position de flexion, tourne ton torse pour essayer de toucher ta jambe droite.
5. Redresse-toi, rejoins tes jambes et essaie de toucher ton front avec tes genoux en penchant à nouveau ton torse, maintiens cette position pendant quelques secondes.
6. Répète ces 3 mouvements ci-dessus 5 fois puis encore 5 fois en penchant d'abord à droite puis à gauche.

Rotation des hanches

1. Place tes mains sur tes hanches et assure-toi que ta tête est en position neutre.
2. Tourne tes hanches dans un mouvement circulaire large.
3. Répète cet exercice 10 fois dans le sens horaire puis 10 fois dans le sens antihoraire.

Rotation des pieds

1. Commence par te tenir debout avec les pieds légèrement écartés et en décalant ton poids sur un pied.
2. Lève l'autre pied du sol et tiens-toi sur les pointes de ce pied.
3. Fais tourner le pied levé dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
4. Répète ces étapes 2 et 3 : 10 fois pour chaque pied.

Échauffement pour le tendon d'Achille et le muscle du biceps fémoral

1. Fais un pas en avant et plie la jambe avant au niveau du genou tout en gardant la jambe arrière tendue et le pied aligné avec la jambe.
2. Garde ton corps droit et utilise ton poids corporel pour pousser le pied de ta jambe arrière vers le sol.
3. Répète cet exercice pendant 15 secondes pour chaque jambe.

Rotation des genoux

1. Tiens-toi debout avec les pieds légèrement écartés et les mains sur les hanches.
2. Lève une jambe avec le genou plié hors du sol.
3. Tourne le genou de la jambe levée vers la droite puis vers la gauche avant de la ramener à sa position d'origine.
4. Répète ces étapes 2 et 3 : 10 fois pour chaque jambe.